Kişisel Verimlilik Sanatı

Zihin, Beden, Ruh, Denge

Ertelemenin Dayanılmaz Hafifliği

Kariyerinizde uzun vadede bir etki yaratacak önemli bir projede görevlisiniz. Ancak bu proje ile ilgili işleri sürekli erteliyorsunuz ve gereksiz e-postalar ve günlük katma değeri az işlere daha fazla zaman harcıyorsunuz?

Niçin?

Erteleme ve Motivasyonun İlişkisi

Ertelemeyi doğru anlamak için motivasyonun nasıl çalıştığına bakmak gerekir. Çünkü genel olarak önemli bir işimizi ertelediğimizde yeterince o işe motive olmadığımızı fark ederiz. Acaba mağara insanından bu yana motivasyon nasıl değişmiştir ?

Atalarımızın şöyle bir cümleler kurduğunu hayal edebiliyor musunuz?

“Ben bugün hiç motive değilim o yüzden avlanmaya çıkmayacağım.”
“Boşver, suyu sonra buluruz.”
“Şu anda canım ateş yakmayı hiç istemiyor.”

Böyle cümleler duyamazdık. Çünkü hayatta kalmak çok önemli bir motivasyon kaynağıdır.

Peki, 1 gram bal üretmek için 180.000 çiçeği ziyaret eden bir işçi arı konuşabilse şöyle bir cümle kurar mıydı?

“Bugün canım hiç bal yapmak istemiyor. Üstelik ürettiğim balın önemli bir kısmının bana hiç bir faydası yok”

Duyamazdık çünkü bal üretmek arının iç güdüleri ile yaptığı bir şeydir.

Günümüz modern hayatında en azından toplumların belirli kesimi hayatta kalmak için temel ihtiyaçlarını karşılamış durumdalar. Hatta bir çoğumuz temel ihtiyaçlardan daha fazlasına sahibiz. İşte bundan sonrası için motive olmakta zorlanıyoruz.

Kendimiz için daha iyi bir gelecek oluşturma konusunda televizyon seyretmek kadar iyi değiliz. (Türkiye dünyanın en fazla televizyon seyredilen 2.ülkesi. 1. ise A.B.D.)

Düzenli egzersiz yapmak,sosyal medyada vakit geçirmek veya alışveriş yapmak kadar bizi motive etmiyor.

Niçin?

Acı ve Haz Prensibi

Başarının sırrı acı veya haz duymak değil, onları nasıl kullanacağını bilmektir. –Antony Robbins

Yaptığımız her davranışın altında acı ve haz prensibi yatar. İnanç sistemimiz, değerlerimiz, verdiğimiz kararlar, alışkanlıklarımız bu prensibe göre şekillenir. Vereceğimiz her karardan önce bilinçli olarak veya bilinç altınızda kendimize şu soruları sorarız:

Bu benim için ne anlam ifade ediyor?
Acıdan nasıl kaçar, hazza nasıl ulaşırım?
Bunun için ne yapmam gerekiyor?

Vereceğimiz karar hayatımızda acı veya hazzı nasıl algıladığımıza bağlıdır. Acı ve hazzı nasıl algıladığımız ise geçmiş yaşantımızdaki tecrübelerimize bağlıdır. Bu nedenle hayatımızda bizi zorlayan bir tecrübeye biz kızgınlıkla yaklaşırken başka birisi merak ile yaklaşabilir.

Verdiğimiz her karar bizi aşağıdaki dört sonuca veya bunların bir karışımına götürür.

  1. Kısa vadeli acı
  2. Kısa vadeli haz
  3. Uzun vadeli acı
  4. Uzun vadeli haz

aci haz ilkesi.001

Örneğin, uzun vadeli bir hedefiniz var: “6 ay içerisinde 15 kg. vermek” diyelim. Motive bir şekilde diyet programına başladınız ve egzersiz de yapıyorsunuz. 15 kg verdiğinizde hem fiziksel görünüşünüzün değişmesi ve hem de sağlığınızın daha iyi olması sizi motive eden uzun vadeli hazlardır. Ancak yeme alışkanlıklarınızı değiştirmek ve alışkın olmadığınız için egzersiz yapmak size zor geliyor diyelim. Bu durumda hedefinizi gerçekleştirmek için yapmanız gerekenler kısa vadeli acıya denk geliyor.

Diyelim ki 20.günde diyet programını veya egzersizi bıraktınız. Bu durumda kısa vadeli acıdan kaçınmak, uzun vadeli hazdan daha baskın geldi. Aldığımız kararları belirleyen en önemli mekanizma acı ve hazzın hangisinin daha baskın olduğudur.

Örneğimize devam edelim. Diyet ve egzersiz programı devam ederken, tatlıcıda gördüğümüz tatlıları çok canımız istedi. Kendimize çok direnmemize rağmen dayanamadık ve yedik. Akşam da “nasıl olsa bir kere bozdum” deyip bir paket cips yedik. Şimdi artık uzun vadeli haz, kısa vadeli acının yanına bir değişken daha girdi. O da kısa vadeli haz.Diyet ve egzersiz programına bağlı kalamazsak uzun vadede yaşayacağımız hayal kırıklığı da uzun vadeli acıya denk geliyor.

Biz farkında olsak da olmasak da günlük hayatımızda aldığımız kararların altında hep acı ve haz ilkesi vardır. Bu bizim hayatımızın ve karar verme sürecimizin bir parçasıdır.

Acı ve haz ilkesi motivasyonunda temelini oluşturur. Eğer bu ilkeyi iyi anlar ve içselleştirirsek hedeflerimizi gerçekleştirmek için gerekli motivasyona daha kolay sahip oluruz.

Motivasyonun Formülü

Bilim adamları motivasyonun formülünü çıkarmışlar:
motivasyon formülü.001motivasyon formülü.002

Psikoloji alanında yapılan 800’ün üzerinde araştırma ve binlerce insanla yapılan testler sonucunda ortaya çıkan sonuç ertelemenin asıl nedenin dürtülerimiz olduğunu gösteriyor. Yani çoğu zaman anlık olarak ortaya çıkan ve karşı koyamadığımız, çoğu zaman da sonrasında pişmanlık duyduğumuz isteklerimiz. Çoğu zaman arkasında dopamin hormonu vardır.

Dürtüler niçin bu kadar etkili acaba?

limbik vs profrontal.001

Çünkü haz, korku, dürtüler gibi fonksiyonlardan sorumlu olan limbik sistem, beynin Genel Müdürü dediğimiz ve uzun vadeli hedefler ve rasyonel kararlardan sorumlu Prefrontal Cortex’e göre daha hızlı çalışır. Bu anlamda sadece “şimdi”yi düşünür ve beynin bu bölümünün beyni yoktur diyebiliriz.

Özetlersek, erteleme ile başa çıkmak için ertelediğimiz konu ile ilgili motivasyonumuzu arttırmalıyız. Motivasyonumuzu arttırmak içinde bu konu ile ilgili beklenti ve değeri arttırmalı, dürtülerimizi ve gecikmeyi de azaltmalıyız.

Erteleme ile Başa Çıkma Yöntemleri:

“ Yaşamak için kuvvetli bir NİÇİN’i olan her türlü NASIL’a katlanabilir. ”
 Friedrich Nietzsche

1. Kuvvetli bir “Niçin” Belirleyin: Kuvvetli bir niçin bir işe motive olmak için çok önemli bir araçtır. Çünkü iyi bir “niçin”’imiz olduğunda motivasyon formülündeki “Değer”’i arttırmış oluyoruz. Bu tekniği şu 4 temel adımı izleyerek uygulayabilirsiniz:

  • Hedefinizi açık, net, ölçülebilir ve zaman sınırı koyarak yazın
  • Bu hedefi niçin gerçekleştirmek istediğinizi düşünün ve aklınıza gelen her şeyi maddeler halinde yazın
  • Bunlar arasından en kuvvetli olanını seçin
  • Bu hedef ile ilgili yapmanız gereken bir işi ertelediğinizde tekrar yazdığınız bu “NİÇİN”’i hatırlayın.

Eğer hala erteliyorsanız muhtemelen bulduğunuz “niçin” sizi motive edecek kadar kuvvetli değildir. Bir örnek verelim:

Her gün düzenli yürüyüş yapma hedefim var. Bu hedef için muhtemel “niçin”’lerim şunlar olabilir:

  • Daha sağlıklı olmak
  • Kilo vermek
  • İstediğim yiyecekleri yiyebilmek
  • Aynanın karşına geçtiğimde kendimi beğenmek

Eğer yürüyüş yapmayı erteliyorsam bu “niçin”ler beni yeterince motive etmiyor olabilir. Daha kuvvetli başka “niçin”ler bulmam gerekiyor.

Örneğin:

“Oğlum Doğu 10 yaşına geldiğinde birlikte Annapurna Dağlarında 22 günlük yürüyüşü tamamlamak. ”

veya

“Ailemizde irsi olan, babam ve babaannemin bel ve kemik problemlerinden dolayı yıllarca yaşadıkları büyük problemleri yaşamamak.”

Ne zaman canım yürüyüş ve egzersiz yapmak istemese bu iki tane benim için çok kuvvetli ve motive edici sebebi düşünüyorum ve ertelemiyorum. Dikkat edersin bunlardan ilki haz diğeri ise acıdan kaçınma ile ilgilidir.

2. Küçük parçalara ayırın, ilk iş 5 dakikadan fazla sürmesin:
Bazen önemli bir işi gözümüzde çok büyüdüğü ve nereden başlayacağımızı bilemediğimiz için erteleriz. Projeyi bitirmenin vereceği haz, başlamak için katlanmamız gereken acının gölgesinde kalır. Motivasyon formülünü tekrar düşünürsek gecikmeyi azaltmak ve beklentiyi arttırmak bu önemli projeye daha fazla motive olmamıza yardımcı olacaktır. Bu tekniğin 3 temel adımı şöyledir:

  • Ne yapmak istediğinizi tam olarak belirleyin
  • İşi 3 ile 6 arasında küçük adıma bölün ve bu adımları yazın
  • İlk adımın aksiyon alınabilir ve 5 dakikadan uzun sürmemesine dikkat edin

Son derece basit ve işe yarayan bir tekniktir. En kritik konu ilk adımın çok küçük ve aksiyon alınabilir bir şekilde belirlenip yazılmasıdır. Eğer 5 dakikadan fazla sürecekse tekrar parçalara bölün. Örneğin “doktor” bir aksiyon değildir.“Randevu almak için doktoru ara” bir aksiyondur. “Rapor” bir aksiyon değildir, “raporun giriş bölümünü yaz” bir aksiyondur. Yapılacak işlerimizi aksiyon fiilleri ile yazmak, işi yapma ihtimalimizi önemli ölçüde arttırır.

3. Süreci zihninizde canlandırın: Zihnimiz sanal ile gerçeği birbirinden ayırt edemez. Bu zihnimizin çok önemli bir özelliğidir ve erteleme ile mücadele etmede çok işe yarar. Yapmak istediğinizi önemli bir işi zihninizde canlandırın.

Bu başarılı sporcuların uyguladığı bir yöntemdir. Örneğin tüm zamanların en büyük yüzücüsü olarak kabul edilen ve Pekin Olimpiyatlarında kazandığı 8 altın madalya ile, bir olimpiyatta en çok altın madalya kazanan sporcu unvanına sahip olan Micheal Phelps’in başarısının arkasındaki sırlardan bir tanesi de, antrenörü Bob Bowman’ın “Video Teyp” seyretmek dediği tekniktir. Mükemmel bir yarışın zihinde canlandırılması…Phelps yarışın bütün detaylarını ağır çekim olarak zihninde canlandırıyor. Yarışın başlangıcından, havuzdan çıkıncaya kadar ki her kulaçı…Zafer kazanınca gözlerindeki coşkudan, yüzünden düşen su damlacıklarına kadar…

Phelps bu rutini sadece belirli zamanlarda uygulamıyordu. Yıllarca, her gün yatmadan önce ve sabah kalktığında mükemmel bir yarışı zihninde canlandırdı. Her seferinde limitlerini zorluyordu. Bu zihinsel rutin,Phelps’in ruhuna o kadar işledi ki, yarıştan hemen önce hiç bir çaba harcamadan doğal olarak motive oluyordu.

Aslında yapılan bütün bilimsel çalışmalar gösteriyor ki yarışmalarda diğer sporcularından çok daha başarılı sonuçlar alan sporcuların en temel farkı fiziksel özelliklerinden daha çok yaşadıkları zihinsel süreçler, uyguladıkları zihinsel tekniklerdir.

Bu tekniği aşağıdaki 5 adımı izleyerek uygulayabiliriz:

  • Rahatça oturun
  • Ne üzerinde çalışacağınızı tam olarak bilin
  • Gözlerinizi kapatın
  • Şimdi işi nasıl yaptığınızı, hangi süreçlerden geçtiğinizi ve tamamladığınızı zihninizde canlandırın. Bu adım bir kaç dakika sürebilir.
  • Gözlerinizi açın

4. Pomodoro Tekniğini Uygulayın: Eğer kendimizi belirli bir zaman dilimi içerisinde çalışmak için kısıtlarsak, işi erteleme dürtüsü önemli ölçüde azalır. Pomodoro Tekniğinin 5 adımı şöyledir:

  • Alarmlı bir kronometreyi 25 dakika içinde sonlanacak şekilde ayarlayın
  • Bir süre içerisinde sadece elinizdeki işe odaklanın. Cep telefonu ve e-postalar başta olmak üzere başka hiç bir şey ile uğraşmayın.
  • Alarm çaldıktan sonra 5 dakika mola verin. İşin hangi noktasında olursanız olun MUTLAKA mola verin ve atlamayın.
  • Kronometreyi sıfırlayın ve ilk 3 maddeyi tekrarlayın
  • Dört pomodoroyu tamamlamadıktan sonra 30 dakika mola verin.

Kronometre olarak saatinizi kullanabileceğiniz gibi akıllı telefon kullanıyorsanız, uygulama dükkanında “Pomodoro” ismiyle aratırsanız yüzlerce uygulama bulacaksınız. Bunların içinde en profesyonel olanı Mac OS-X İşletim Sistemi için Vitamin R isimli uygulamadır.

Blog yazısı yazma, sunum hazırlama, okuma vs gibi her türlü işte Pomodoro Tekniğini kullanıyorum. Beyin kısıtlı bir süre içerisinde çalışacağını bildiği zaman o işe daha kolay motive oluyor. Bir anlamda bu teknik ile motivasyon formülünde “Geçikme”’yi azaltıyoruz.

Eğer 25 dakika size kısa geliyorsa bu süreyi biraz daha uzatabilirsiniz. Ancak 50 dakika’dan uzun olmamasına dikkat edin.

Not: Bu yazıdaki bilgilerin bazıları “The Procrastination Equation: How to Stop Putting Things Off and Start Getting Stuff Done” isimli kitaptan derlenmiştir.

About Hakan Gökbayrak

“Kişisel Verimliliğinizi Arttıracak 10 Alışkanlık” e-kitabıma ücretsiz sahip olmak için lütfen üye olun.